12 ступеней увеличения скорости удара
(Стивен Бэрнс)

Скорость. Ослепляющая, завораживающая скорость, возможно, является наиболее желанным и зрительно впечатляющим мастерством в боевых искусствах. Молниеносные удары Брюса Ли создали ему репутацию. Скорость присуща большинству из выдающихся профессиональных боксеров, таких, как Шугар Рэй Леонард и Мухаммед Али. Сила Али была лишь адекватна его телосложению в то время, как быстрота удара – просто феноменальна. А руки Леонарда, возможно, были самыми быстрыми из всех тех, которых когда-либо видел мир. Также бывший чемпион фул-контакт каратэ Билл Уоллес никогда не обладал большой силой удара, но молниеносные удары ноги завоевали ему до сих не побитый профессиональный рекорд ринга. Заложена ли эта магическая сила в генах человека, или ее можно приобрести и увеличить с помощью тренировок? По словам Др. Джона Ля Туррета – обладателя черного пояса в кэнпо -каратэ и доктора степени в спортивной психологии – любой может стать самым быстрым, если будет следовать основным принципам. “Тренировка скорости на 90% является психологической. А может и на 99%”,- говорит Ля Турретт. Такой психологический подход к тренировке, кажется, принес результаты 50-летнему инструктору каратэ из Медфорда, штат Орегон. Официально было зарегистрировано, что он сумел сделать 16,5 ударов за одну секунду, и он утверждает, что его ученики могут сделать это еще быстрее – следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости.

1. УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ
“Если человек хочет стать быстрым бегуном, то все, что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела, и изучать его движения, в точности делая то, что тот делает”, – говорит Ля Турретт.

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ
Плавная техника ударов китайского стиля обладает намного большей взрывной силой, чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе, утверждает Ля Турретт, т.к. скорость удара генерируется импульсом. Вы можете натренировать мозг и нервную систему для нанесения быстрых ударов. Чтобы достичь этого, выполняйте плавное упражнение, состоящие из последовательности движений, начиная с трех-четырех ударов за раз. Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически, добавьте немного больше движений, затем еще немного, до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время, вы сможете делать 15-20 полных движений за одну или даже менее секунд.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ
Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как он сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть искоренены путем психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние. Время реакции на какое-либо действие делится на три фазы – восприятие, решение и действие – что вместе занимает, приблизительно шестую часть секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать намек противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку настолько быстро, что ваш соперник не успеет и глазом моргнуть. Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт “Болтая, не готовьте рис”. Вы должны быть агрессивны и уверены в своем мастерстве. Уверенность в себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени, чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника. Вы также должны сохранять постоянное состояние готовности, внимательности, наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент готовым, в случае опасности, реализовать потенциальную силу. Это особенное физическое, психологическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек, но только в условиях непосредственной конфронтации с противником. Как только вы достигли этого уровня подготовки, проанализируйте и постарайтесь разложить по категориям появившиеся у вас ощущения. Позже, в условиях поединка, вы можете извлечь из памяти полученный опыт, что даст вам несомненное преимущество перед противником. Задайте себе следующие вопросы: Что собственно отвлекает меня? Может быть расстояние между мной и противником? Или его нескрываемая злоба ко мне? Его манера выражаться? Какое внимание оказывает на меня это психологическое состояние? Какие ощущения я переживаю? Как я выглядел? Какое у меня было выражение лица? Какие мышцы были напряжены? Какие расслаблены? Что я сам себе говорил, находясь в этом состоянии? (Лучше всего было бы, если бы вы не бормотали что-то там про себя) Какие мысленные образы возникали у меня? На чем я был зрительно сосредоточен? После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя в это психическое состояние в любой момент.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА
Одним из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из одной единственной позиции ног мог мгновенно произвести боковой удар ногой, круговой удар и обратный круговой с одинаковой точностью. Одним словом, ваша стойка должна дать вам возможность делать рубящие удары, удары в стиле “коготь”, локтями, толчками или удары “молот”, в зависимости от действий противника. Используйте боевую технику, которая, как вы считаете, в наибольшей степени подходит вам. Научитесь занимать такую позицию, из которой вам достаточно сделать лишь незначительное движение, чтобы передвинуться от одной мишени к другой. Подбор натуральной (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет вам поймать противника врасплох. А озадаченный противник – уже наполовину побежденный.

5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА
Это заключение правило номер один. Ваша начальная атака должна быть последовательностью, состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить противника. Первый удар является “закуской”, второй – главным “блюдом”, ну а третий – “десертом”. “В то время, как ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или удару задней ногой”, – говорит Ля Турретт, “вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок, правым локтем в другой висок. Затем вы можете ударить его правым локтем в челюсть, а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки – по глазам противника. Вот и конец этой истории.”

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ
Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать, что выполняете удары с желанной для вас скоростью. “Если вы не видите , вы не сможете это сделать”, – говорит Ля Турретт. Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую. Визуализация не так уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий эксперимент : остановитесь прямо сейчас и опишите цвет вашей машины. Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом вы сумели все описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе. Многие люди не знают, что они часто создают “образы” в своей голове на подсознательном уровне. Ту часть мозга, которая ответственна за создание и воспроизведение образов, вполне можно точно настроить даже в том случае, если они не привыкли обращаться к ней. Как только вы научились представлять себя в условиях реального боя, попробуйте увидеть и почувствовать, что ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам. Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т.д….

7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ
Чтобы научиться идентифицировать открытые мишени и предугадывать действия противника, необходимо тренироваться с реальным противником. Чувства синхронности можно добиться путем многократного воспроизведения атак до тех пор, пока у вас не появится твердая уверенность в том, что вы сможете применять его в условиях реального боя. Одной из причин того, что у боксеров настолько хорошая скорость удара является то, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге. И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого нет. Вы должны тренироваться вновь и вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.

8. НЕ ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ” ВАШИ ДЕЙСТВИЯ
Не имеет значения, насколько вы быстры, т.к. если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже не достаточно быстрые. Можете верить или нет, вашему противнику сложнее увидеть удар, идущий на уровне его глаз, чем круговой удар сбоку. Удар хук (не круговой, а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше, чем он поймет , что вы его ударили. Прежде всего, не выдавайте своих намерений сжимая кулаки, двигая плечом или глубоким вздохом перед нанесением удара. Как только вы усвоите физическую структуру техники упражнений, попрактикуйтесь в извлечении преимуществ из ограничений восприятия человека, пытаясь занимать положение, ограничивающие возможность противника предугадать и увидеть ваши действия. Этот навык требует много практики, но как только вы усвоите его, вы сможете атаковать противника, практически безнаказанно.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ
Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой вред. Тело становиться напряженным, в следствии чего уменьшается скорость и сила ваших ударов, также, выкрикивание громкого “Киай” во время выполнения техники даже вредит вам, т.к. гасит ваш импульс. Ключом к высокой скорости ударов является то, что вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.

10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ
Гибкость, сила и выносливость играют важнейшую роль при самозащите даже учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное, вы сможете наносить удары практически под любым углом, поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также чрезвычайна важна и сила ваших ног. Чем сильнее будут ваши ноги, тем сильнее будет ваш удар и тем быстрее вы сможете сокращать расстояние между вами и противником. Важно увеличить силу рук и предплечий путем тренировок с отягощениями и специализированными упражнениями на удары. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшать точность и проникновение ударов.

11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ
Вы должны дать себе обязательство три раза в неделю в течение 20-30 минут стараться улучшить скорость удара. Будьте готовы к тому, что неизбежно наступят периоды, когда вам будет казаться, что вы не делаете значительного прогресса. Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок. Существует “бессознательная некомпетентность” (буквально, когда Вы не осознаете проблемы и пути их решения). Это такая точка, когда Вы понимаете, что Ваши знания и мастерство недостаточны, и Вы начинаете искать пути решения проблемы. “Бессознательная некомпетентность” означает то, что Вы можете выполнить новые упражнения только тогда, когда Ваше внимание предельно фокусировано. Это наиболее трудная ступень ориентировок, и Вам кажется, что она будет длиться целую вечность. Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000 повторений. “Бессознательная некомпетентность”; является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как Вы учитесь реагировать инстинктивно. Достичь этого уровня можно лишь путем тысяч повторений техники. Большинство людей находятся в этом рефлекторном или автоматическом психическом состоянии, когда ведут свою машину., что позволяет им реагировать на дорожные неприятности с бессознательной хладнокровностью, они не задумываются над тем, как переключить передачи или нажимать на тормоз. Вы не сможете увеличить скорость ударов до тех пор, пока Ваши базовые движения не будут основываться на рефлексах. Финальной ступенью мастерства является “сознание Вашей бессознательной некомпетентности”, точки, которой сумели достичь за все время лишь несколько людей.

12. СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ, РАССЛАБЛЕННУЮ, СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ
Лучшей боевой стойкой является та, что не выглядеть как боевая стойка. Как точно отметил легендарный мастер меча из Японии Мусаси Миямото “Ваша боевая стойка становится Вашей повседневной стойкой, а ваша повседневная стойка становится боевой”. Вы должны точно знать, какие техники Вы можете применить из каждой позиции, и должны уметь выполнить их естественным путсм, без колебаний или перемены стоек.

Практикуйте эти 12 принципов каждый день в течение 20-ти минут. После месяца тренировок Вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. Ля Турретт говорит “Не существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось как и вам, тренироваться. Чем с большим усердием Вы тренируетесь, тем менее Вы уязвимы в бою”.

Статья Стивена Бэрнса из журнала “Блэк Бэлт”
перевод А.Букеткина

Уверен, что вы видели, как кто-то поднимает тяжести. А почему нет? Подъём тяжестей – отличный способ развития силы. Но, с другой стороны, тяжести – не единственное средство для развития силы. Энтони Арнетт (Anthony Arnett), который является известным бойцом Вин Чунь и учеником Вильяма Чеуна, использует другую тренировочную программу для развития физической силы, которая реально работает.

читать далее…

Многие поклонники атлетизма стремятся совмещать силовые упражнения с самбо, дзюдо, каратэ или ушу. Действительно, и бег, и упражнения на растягивание и развитие гибкости и силовой выносливости-все это необходимо настоящему атлету, и поэтому разговор об этом вполне уместен.
Начну с вопроса: так ли уж нужно культуристу умение сесть в <шпагат>? В специальных уайдеровских журналах по культуризму нет-нет да и мелькнут фотографии знаменитого Франко Коломбо, или Франка Зейна, или других звезд, недурно выполняющих так называемый прямой шпагат. Прихоть ли это или методическая необходимость?! Чтобы ответить на это, обратимся к принципам обучения в школах восточных боевых искусств.
На Востоке особое внимание всегда обращали на развитие силовой выносливости. Один из наиболее известных западных исследователей каратэ-до (<пути каратэ>) голландец Роланд Хаберзетцер в своих учебниках приводит ряд классических упражнений каратистов для развития чисто силовых качеств. Аналогичные упражнения есть и в арсенале культуристов (они приведены в скобках).

1. Подъем ведер с водой на прямые руки в стороны.
(Подъем рук с гантелями через стороны вверх-для средних пучков дельтовидных мышц).
2. Подъем двумя руками вперед-вверх метровой палки, на конце которой ведро с водой.
(Подъем штанги от бедер вверх узким хватом – для передних пучков дельтоидов).
3. Отжимания в упоре лежа на суставах указательного и среднего пальцев.
(В атлетизме данное упражнение выполняется с той лишь разницей, что атлет отжимается на всей поверхности ладоней,- для развития трицепсов и мышц груди).
4. Подъем и спуск по ступеням гусиным шагом, удерживая на голове или перед грудью корзину с камнями.
5. Бег по ступеням и бревнам (пням) различной высоты.
6. Прыжки через веревку и перекатывание ногами по кругу каменных шаров.
7. Приседание и подпрыгивание с партнером на плечах.
(Приседая со штангой на плечах или груди, попеременный уход в <разножку>, подъем на носки на одной или двух ногах – для развития передней части бедра, икроножных мышц и голеностопа).
8. Подъем над головой или лежа перед грудью бамбуковых коромысел с ведрами с водой или мешками с мелким камнем.
(Жим штанги стоя и лежа средним хватом-для развития дельтовидных и грудных мышц и трицепсов).

Кроме перечисленных в каратэ применялись разнообразные упражнения для пресса, шеи, бицепсов, в которых использовались снаряды из камня, очень напоминающие современныегири. Большое внимание уделялось подвижности суставов и особенно силе запястий. Тренированные запястья не только обеспечивали силу удара кулаком, но и служили прекрасным блокирующим средством. Для развития кистей и предплечий использовали такие тренировочные средства, которые по мере необходимости могли превращаться в боевые: нунчяку, сай, кама, тонфа и бо. Терпение и воля, помноженные на многочасовые ежедневные тренировки, позволяли ученикам достигать великолепных результатов.
Многие секреты нападения или защиты были подсмотрены мастерами боевых искусств в живой природе. Наблюдая за поведением животных и птиц, мастера каратэ создавали свои оригинальные методики. Постепенно выделившийся так называемый <кодекс пяти зверей> (тигра, змеи, леопарда, журавля и дракона) стал обязательным в обучении ортодоксальной школы.

Последователь стиля дракона, многократный чемпион по карате и популярный киноактер Брюс Ли имеет непосредственное отношение к нашему дальнейшему разговору.
Брюс Ли демонстрировал на экране и в жизни качества блестящего спортсмена: акробат, гимнаст, боксер, легкоатлет, он был един в нескольких лицах и притом весьма фотогеничен и обаятелен. Нас же больше интересует такой аспект его методики, как специальна силовая подготовка. Брюс Ли придавал большое значение атлетической тренировке и использовал упражнения с отягощениями в своих занятиях. Гантели, штанга, брусья и перекладина всегда были в его арсенале. Благодаря этим атлетическим снарядам и специальным тренировкам в воде известный мастер и достигал сокрушающей силы удара и молниеносной реакции.
Ниже приводится один из силовых комплексов Брюса Ли. Но сначала несколько практических советов:

* не следует совмещать в один и тот же день непосредственную тренировку по каратэ с силовой, атлетической. Это может принести только вред;
* обязательно надо следить за правильностью дыхания и выбирать для тренировок места, богатые кислородом (берег моря, водоема, лес);
* следует сочетать упражнения с тяжестями с упражнениями на растягивание;
* обязательно в начале курса необходимо заниматься вдвоем или в группе; это предохранит от ошибок.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги из-за головы. Выполнять сидя, без опоры спиной. Положив штангу на плечи, сделайте вдох, плавно выжав ее из-за головы вверх,- выдох.Хват средний и широкий.
2. Подтягивание на перекладине. Возьмитесь за перекладину хватом к себе. Сгибая локти, подтянитесь к перекладине до касания подбородком – вдох. Медленно опуститесь обратно – выдох.
3. Приседания со штангой на плечах. Штангу плотно положите на плечи так, чтобы гриф не давил на шейные позвонки. Сделав вдох, присядьте, возвращаясь в исходное положение, выдохните.
4. Отжимание на брусьях: медленно опуститесь вниз – вдох, затем вновь поднимитесь в упор на руки – выдох,
5. Прямые удары вперед перед грудью с гантелями (5-6 кг) в руках. 12-15 ударов каждой рукой. Дыхание свободное.
6. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Удерживая за головой груз, наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться коленей лбом. Выполняйте плавно. Наклон вперед – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
7. Становая тяга (вес 50-60 % от максимального). Не сгибая коленей, наклонитесь вперед – выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох, Выполняйте плавно.
8. В свободном висе на перекладине выполняйте реверс бедрами вправо-влево возможное количество раз. Хват средний. К ногам можно привесить груз.
9. Прыжки на месте на прямых ногах с постепенным выпрыгиванием все выше, удерживая на плечах груз либо партнера. Дышать полной грудью, ступни пружинить.

Как видим, большинство упражнений знакомо нам по методике атлетизма. Объясняется это тем, что в современном спорте вообще масса заимствований из школ восточных боевых искусств. В акробатике, опорных прыжках, гимнастике, боевых разделах самбо мы встретим множество комбинаций, приемов и различных методических принципов, пришедших с Востока.
Своими корнями система каратэ-до через Японию и Китай уходит в Индию, где, в свою очередь, развилась из так называемой боевой йоги. В Китай эту систему принес странствующий буддистский монах Бодхидхарма, позже известный под именем Дарума. Он и стал первым учителем кемпо (<путь кулака>) – оздоровительной системы, основанной на дыхательной гимнастике и специальной двигательной тренировке.
Постулат правильности дыхания как очистительной функции организма является основополагающим в каратэ-до и поныне. В этом смысле каратэ как оздоровительная система полностью соприкасается с атлетической гимнастикой. Предусмотренный в восточных школах курс общефизической подготовки занимающихся может быть вполне применим и в наши дни. Пионер атлетизма Евгений Сандов всячески пропагандировал применение солнца, воздуха и воды для тренировки любого человека, занимающегося тем или иным видом спорта. К упражнениям, наиболее благотвори влияющим на организм, он относил различные наклоны, повороты, скручивания и легкий продолжительный бег. В его <Методике для атлетов разных возрастов и родов деятельности> мы найдем много сходного с так называемой восточной системой <трех спиралей>, основой которой была неустанная тренировка запястий, шеи и талии, с применением большого количества поворотов, наклонов и различных винтообразных скручиваний в области брюшного пресса. За счет таких тренировок развивалась отличная реакция и хлесткие мощные удары рук и ног.
Занимающимся атлетизмом эти упражнения можно выполнять, разминаясь перед силовыми упражнениями, как комплекс утренней зарядки или использовать их в качестве дополнительной тренировки для развития гибкости и пластичности движений (что имеет решающее значение при подготовке вольных упражнений). Их можно рекомендовать тем, кто перенес жесткие травмы или изнурительные болезни и стремится быстрее обрести спортивную форму. Данный комплекс упражнений может быть применен и в тех случаях, когда вы перетренировались и необходимо сделать перерыв.

1. Сжав руки в кулаки и вытянув их вперед, выполнять повороты в запястьях на 360° по часовой и против часовой стрелки 20-30 раз в каждую сторону.
2. В том же режиме выполнять движения в локтевом и плечевом суставах.
3. Не сгибая коленей, плавные наклоны вперед до касания пола руками, сжатыми в кулаки, 15-20 раз. При наклоне делать выдох.
4. Расставив ноги как можно шире и скрестив руки на груди, наклоняться вперед, стараясь коснуться локтями пола – 15-20 раз.
5. Стоя боком к стене или шведской стенке, выполнять махи ногой вперед-назад. После 20-30 махов поменять ноги.
6. Встав на носки, выполнять глубокие приседания, не касаясь пятками пола, 20-25 раз.
7. Встав на колени, попытайтесь сесть между пяток, коснувшись ягодицами пола. От тренировки к тренировке ноги раздвигайте все шире – 20- 25 раз.
8. Сидя на полу, подошвы прижаты друг к другу, пятки подтянуты к паху, Удерживая пальцы ног, выполнять пружинистые движения коленями (поза летящей бабочки), стремясь дотронуться до пола внешней стороной бедер. Движения выполнять плавно. Продолжительность 30-60 с. Спину держать прямо.
9. В этом же положении старайтесь коснуться лбом пальцев ног. При наклоне вперед полный выдох. Для большей эффективности выполнения вам может ассистировать партнер, стоя сзади и нажимая на спину. Данное упражнение выполнять плавно и осторожно.
10. Выйти в полушпагат и опираясь кулаками в пол, стремиться от тренировки к тренировке сесть в полный шпагат. Выполнять плавно и осторожно. Это упражнение травматично. Продолжительность данной <растяжки> от 30 до 60 с.
11. Стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, ступни параллельны, взгляд чуть выше уровня глаз. Подняв обе руки через стороны вверх, сделать глубоких вдох, задержать дыхание на 2-3 с. Опустить руки через стороны вниз и сделать выдох, максимально выталкивая воздух из легких. Повторить 8-10 раз.
12. Став плотно спиной к стене, выполнять наклоны вперед до касания лбом коленей. В этом либо ассистирует партнер, либо вы выполняете наклоны с грузом за головой.
13. Легкие прыжки на носках с вы-прыгиваниями как можно выше. Продолжительность 2-3 мин.
14. Отжимание в упоре лежа, опираясь на ладони или кулаки. От 15 до 30 отжиманий в подходе. Опускаясь, вдох.
15. Стоя, руки перед грудью в <замке>, ноги на ширине плеч. Выполнять плавные <винтообразные> повороты поочередно вправо-влево, стремясь к максимальному <скручиванию> в талии. Повторить 25-30 раз в каждую сторону. Дыхание не задерживать.
16. Выполнять энергичные подъемы ног до касания коленями груди – 20-25 раз в подходе. Корпус вперед не наклонять.
17. <Тачка>. Данное упражнение выполняется вдвоем поочередно. Выйти в упор лежа, партнер поднимает вас сзади за ноги и удерживает их на локтевых сгибах, слегка подталкивая вперед. Ходьбй на руках по залу на 25-50 м, Затем партнеры меняются местами. Данное упражнение отлично укрепляет все мускулы рук. Можно усложнить упражнение, выполняя его вверх и вниз по ступеням.

Приведенные упражнения – лишь часть обширного арсенала им подобных. С них начинается и путь учеников каратэ-до, и путь к здоровью вообще.

Hardgainer.RU
Евгений Величко

Томас Фэйхи (Thomas Fahey) и Стив Блэкман (Steve Blechman)

Задав десятку бодибилдеров вопрос о лучшем упражнении для пресса, вы, скорее всего, получите десять совершенно разных ответов. К счастью, существуют научные методы окончательного разрешения этого спора.

читать далее…

Ниже собраны материалы по способам тренировки мышц кистей рук и пальцев. Назначение: крепкий захват. Упражнения позволяют увеличить мощь нокаутирующего удара или просто поддерживать постоянно в тонусе мышцы рук

Специальные упражнения

• Эспандер (самый банальный и доступный способ).
• Подтягивания и вис на турнике с трубой большего, чем обычно, диаметра. Также можно передвигаться руками по рукоходу. Где-то читал, что для усложнения рекомендуют делать это с мокрыми ладонями.
• Максимально длительные висы и подтягивания, держась за пояс или кимоно, переброшенные через турник. Можно и на партнере повиснуть на тренировке
• Мять мячик для большого тенниса. Другие мячи скорее всего не  сгодятся.
• Мять пластелин, или похожие материалы.
• Берется круглая палка не сильно толстая с дырочкой по середине. В нее продевается веревка, веревочка должна быть жестко закреплена на палке посередине. На конец веревки привязывается гиря, кантеля, блин… и т.п.  Путем накручивания и раскручивания веревки на палке происходит тренировка.
• Упражнения с булавой. Становитесь в низкое устойчивое положение и совершаете удары по покрышке от автомобиля. По мере развития кисти беретесь все ближе к концу рукоятки. Проделывать 2 руками, или1 рукой попеременно.
• Подъем и манипулирование (вправо, влево, по-диагонали и т.д.) разными хватами (все пальцы, три пальца, сверху, сбоку и т.д.) гири среднего веса за пропущенное через ручку кимоно.
• Комкание в кулак одной рукой пояса, на котором привязана гантель подходящего веса. Пояс берется за конец, гантель на полу. Пальцами одной руки комкаете пояс, поднимая гантель. Тоже опуская гантель. Можно 2 руками.
• Подъем штанги или гири доступного веса “на бицепс” прямым (не обратным) хватом. И.П.: стоя, штанга в опущенных руках, хват сверху, корпус прямой. На выдохе поднимаете штангу, сгибая по-возможности только локтевые суставы, до груди. Продолжаете до невозможности выполнять данное упражнение: сначала до груди, потом до куда сможете поднимать с задержкой в верхнем положении. Подъем на свободном выдохе животом, не натуживаясь. Примечание: будьте осторожны, можно травмировать локти, особенно, если они уже были повреждены.

читать далее…

Вот я наконец смастерил себе макивару. Вариантов ее изготовления масса, их часто на форумах обсуждают, попозже выберу самые доступные, на мой взгляд, и дополню этот пост.

Все просто. Узнал, как это сделать из семинаров Сергея Бадюка (очень мощный дядька). Купил в ближайшем зоомагазине доску для кошек, чтоб когти свои точили за 150 рублей и 2 резинки с крючками на конце в хозяйственном магазине. Вот и все! 250 рублей и переносная макивара готова, лишь бы дерево какое-нибудь было или столб. Если возможности купить нет, тогда просто взять доску средней толщины и обмотать пеньковой веревкой. Если помягче хотите, прослойку из коврика пенного туристического сделать можно. Он примерно 200 рублей стоит, в любом туристическом магазине. Не на одну макивару хватит

Работаем!

[youtube]mOg3lBwD6O8[/youtube]

[youtube]eBAA8caHiMI[/youtube]

[youtube]txOl7JHuAiM[/youtube]

Справка из Википедии

Макивара – тренажер для отработки ударов. Имеет окинавское происхождение, хотя известно, что истоки работы с ней лежат в китайских методиках работы по стационарному бревну и дереву.

Основной принцип тотэ , каратэ острова Окинава – ставка на один удар. Каратист должен был одержать победу над врагом, а точнее убить одним мощным хорошо поставленным ударом (иккэн-но-сацу). Главным методом окинавской тренировки была отработка ударов на макиваре – «свернутой соломе». Первоначально представляла собой обычный сноп рисовой соломы, крепко перевязанной веревкой. Подобными макиварами пользовались еще в XVIII веке. Однако в эпоху расцвета тотэ (окинава-тэ), наступившего столетие спустя, способ изготовления макивары существенно изменился. В землю вкапывалась, обкладывалась камнями, замазывалась глиной и таким образом укреплялась обычная доска, которая утончалась к верхнему концу и благодаря этому могла хорошо пружинить. Затем доска крепко обвязывалась несколькими слоями рисовой соломы. В течение долгих тренировок боец сбивал их слой за слоем, макивара становилась все жестче, пока боец не начинал бить просто по голой доске.

В настоящее время под наименованием «макивара» продаются тренажеры самых разных типов для отработки ударов, в том числе и настенные подушки набитые резиновой крошкой, поролоном или отходами текстиля и т. п. Тем не менее, корректно называть макиварой следует именно тренажеры, имеющие основой пружинящую доску.

Изменяя интенсивность упражнения, время его выполнения, количество повторений упражнения, интервалы и характер отдыха, можно избирательно подбирать нагрузку по ее преимущественному воздействию на различные компоненты выносливости. Совершенствование же двигательных навыков, повышение технического мастерства приводит к снижению энерготрат и повышению эффективности использования биоэнергетического потенциала, т.е. к увеличению выносливости.

Особенности поединка в рукопашном бою заключаются в постоянно меняющейся интенсивности его ведения от низкой до предельной, а действия соперников компенсируются на большое число различных эпизодов, чередующихся периодами выбора позиции, передвижениями, подготовки атак и переходов в защиту, то есть действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у Вас энергетические резервы и как Вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться после эпизодов активных действий. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка определяется мощностью аэробного процесса. При этом желательно не допускать переходов в гликолитический анаэробный режим работы, т.е., например, избегать длительных серий приемов в высоком темпе, потому что это влечет за собой быстрое нарастание утомления, последующее снижение работоспособности и необходимость длительного восстановительного периода для устранения значительного «кислородного долга» и накопившейся в работающих мышцах молочной кислоты. Снижение работоспособности выражается прежде всего в ухудшении реакции, снижении мощности работы (а значит, и силы ударов), точности движений, уменьшении скорости выполнения атакующих и защитных действий и перемещений.

Полностью избежать подключения анаэробного гликолиза в реальном поединке вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно в тактическом плане и к этому необходимо быть готовым. но стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для рукопашной) боя в целом должна основываться на двух основных предпосылках.

1. Совершенствования специальной выносливости за счет улучшения компонентов мощности и емкости алактатных анаэробных способностей.

2. Развития и совершенствования компенсаторных механизмов: увеличения мощности аэробных способностей.

Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений в сериях продолжительностью 6-10 секунд, повторяемых 5-6 раз с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. Всего в тренировке можно выполнить 2-4 таких серий нагрузки с отдыхом между ними 4-5 минут. Чем меньше Ваша тренированность, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха необходимо заполнять упражнениями на растягивание или плавным и медленным выполнением комплексов формальных упражнений, по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15-20 секунд, можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный критерий контроля направленности нагрузки — высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства забитости, локальной «тяжести» работающих мышц. Если же повторять 10-секундные серии упражнения с 10-15-секундными интервалами отдыха подряд 10-15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на совершенствование аэробной мощности, а при увеличении продолжительности пауз отдыха до 30 секунд нагрузка будет направлена на увеличение аэробной емкости и эффективности использования энергетического потенциала. В таком режиме выполнения серий упражнений решаются не только задачи развития специальной выносливости, но одновременно и совершенствования техники, развития специальной силы и быстроты. При коротких интервалах отдыха заполнять их другими упражнениями, конечно, не следует.

Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30-45 секунд. При интервалах отдыха 3-6 минут нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 минут до 10 секунд — на емкость анаэробного гликолиза.

Для развития и совершенствования специальной выносливости, проявляющейся в Вашей способности вести поединок на уровне своей максимальной мощности, применяют специальные и специальноподготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности: в основном рекомендуется использовать для этого «бой с тенью», выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижениях и др.

например:

1. При тренировке на снарядах необходимо выполнять:

10-15 «включений» по 3-4 мощных и быстрых ударных или защитных действий продолжительностью 1,0-1,5 секунды каждое включение и чередовать их с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т.д. Всего следует выполнять 5-6 таких серий через 1,5-2,0 минуты отдыха.

2. При выполнении прыжковых упражнении: 10-15 секунд интенсивной работы (или 10-15 прыжков) повторить 5-6 раз через 1,5-2,0 минуты отдыха или работы малой интенсивности.

3. Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде, приводящим к резкому снижению работоспособности (в том числе и точности действий) — выполнять специальные упражнения на снарядах, «бой с тенью», сочетания ударов и передвижений: 5-6 серий по 20-30 секунд интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1-3 минут. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать равномерно или с уменьшением к концу серии, например — 90 секунд — 75 — 60 — 45 — 30 секунд отдыха. После такой серии требуется отдых до 10 минут, в течение которого необходимо по возможности выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и гибкость.

Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощении при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т.д.). Примеры таких упражнений для развития силовой выносливости были рассмотрены в разделе силовой подготовки. Вместе с тем для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот или иной механизм обеспечения локальной мышечной выносливости необходимо придерживаться следующих правил:

1. Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в максимально возможном темпе с произвольными интервалами отдыха между подходами — до восстановления. Количество подходов определяется опытным путем — до снижения мощности выполняемой работы, но обычно выполняется до 6 подходов.

2. Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60% от предельного с количеством повторений 15-30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.

3. Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов повторить не более 4 серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20-35% от предельного и с работой «до отказа» в каждой серии. При больших (до 10 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1-3 минуты) — на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости.

Средства и методы развития общей выносливости

Аэробные возможности развиваются эффективно при выполнении длительных непрерывных упражнений, таких, как кроссовый бег, ходьба на лыжах, плавание. Можно для этих целей применять и спортивные игры. Аэробные возможности относительно малоспецифичны и не очень сильно зависят от вида у пражнения. Поэтому, если Вы, например, в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении других упражнений. Чем ниже мощность выполняемой работы, тем меньше ее результативность зависит от совершенства двигательного навыка и больше -от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма при этом будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. В связи с этим выносливость к работе такой направленности приобретает общий характер и ее называют общей выносливостью.

Общая выносливость является не только основой поддержания высокой работоспособности в поединке, компенсируя неблагоприятные сдвиги в организме и восстанавливая энергоресурсы в ходе самого боя, но и обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т.е. физическую работоспособность человека. В литературных источниках недаром подчеркивается то большое значение, которое придавали этому важнейшему качеству мастера древности. Упражнения аэробной направленности, как правило, выполнялись в утренние часы. Это были чаще всего длительные пробежки продолжительностью до 1-2 часов, иногда в сочетании с ходьбой.

Опыт показывает, что в общем объеме тренировочной нагрузки целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть «фоном», на который накладываются все объемы специальных упражнений.

Рекомендуется, в зависимости от Вашего самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,0 до 4,5 минут на один километр. Чем выше уровень Вашей общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега. Один раз в 2-3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробежать и более длинную дистанцию — до 10-15 км в равномерном темпе с той же скоростью. Периодически можно пробегать с более высокой скоростью (3-4 минуты на 1 км) и Вашу обычную дистанцию в 5-6 км, но такая работа может выполняться не чаще чем 1 раз в неделю.

В теплые летние дни беговую тренировку можно заменить плаванием до 30 минут в открытом водоеме, а в зимнее время — ходьбой на лыжах до 1-2 часов.

При подготовке статьи использовалась следующая литература:
Захаров  Е. и др. Рукопашный бой: Самоучитель/ Захаров  Е., Карасев  А., Сафонов  А. -М.: Культура и традиции, 1992.-240 С.

Скорость. Ослепляющая, завораживающая, скорость, возможно, является наиболее желанным и зритильно впечатляющим мастерством в боевых искусствах. Молниеносные удары Брюса Ли создали ему репутацию. Скорость присуща большинству из выдающихся профессиональных боксеров, таких, как Шугар Рэй Леонард и Мухаммед Али. Сила Али была лишь адекватна его телосложению в то время, как быстрота удара — просто феноменальной. А руки Леонарда, возможно, были самыми быстрыми из всех тех, которых когда-либо видел мир. Также, бывший чемпион фул-контакт каратэ Билл Уоллес никогда не обладал большой силой удара, но молниеносные удары ногами завоевали ему, до сих не побитый, профессиональный рекорд на ринге.

Заложена ли эта магическая сила в генах человека, или ее можно приобрести и увеличить с помощью тренировок? По словам Др. Джона ЛяТурретта — обладателя черного пояса в кэнпо-каратэ и докторской степени в спортивной психологии — любой может стать “самым быстрым”, если будет следовать нескольким основным принципам.

“Тренировка скорости на 90% является психологической, А может и на 99%”, говорят ЛяТурретт. Такой психологический подход к тренировке, кажется, принес результаты 50-летнему инструктуру каратэ из Медфорда, штат Орегон. Официально было зарегистрировано, что он сумел сделать 16,5 ударов за одну секунду, и он утверждает, что его ученики могут сделать это даже еще быстрее. Следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости.

1. УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ. “Если человек хочет стать быстрым бегуном, но не выходит из дома, то он учится быть калекой в инвалидном кресле”, говорит ЛяТурретт. “Все, что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела и изучать его движения, в точности делая то, что тот делает”.

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ. Плавная техника ударов китайского стиля обладает намного большей взрывной силой, чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе, утверждает ЛяТурретт, т. к. скорость удара генерируется импульсом. Вы можете натренировать мозг и нервную систему для нанесения быстрых ударов. Чтобы достичь этого, выполняйте “плавное” упражнение, состоящее из последовательности движений, начиная с трех-четырех ударов за раз. Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически, добавьте немного больше движений, затем еще немного, до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время, вы сможете делать 15—20 полных движений за одну или даже менее секунд.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ. Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как противник сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть искоренены путем психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние.

Время реакции на какое-либо действие делится на три фазы — восприятие, решение и действие — что вместе занимает, приблизительно шестую часть секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать намек противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку настолько быстро, что ваш соперник не успеет и глазом моргнуть.

Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт: “Болтая, не готовьте рис”. Вы должны быть агрессивны и уверены в своем мастерстве. Уверенность в себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени, чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника.

Вы также должны сохранять постоянное состояние готовности, внимательно наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент готовым, в случае опасности, реализовать потенциальную силу. Это особенное физическое, психическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек, но только в условиях непосредственной конфронтации с противником.

Как только вы достигли этого уровня подготовки, проанализируйте и постарайтесь разложить по категориям появившиеся у вас ощущения. Позже, в условиях поединка, вы можете извлечь из памяти полученный опыт, что даст вам несомненное преимущество перед противником.

Задайте себе следующие вопросы: Что в особенности отвлекает меня? Может быть расстояние между мной и противником? Или его нескрываемая злоба по отношению ко мне? Его манера выражаться? Какое внимание оказывает на меня это психическое состояние? Какие ощущения я переживаю? Как я выглядел? Какое у меня было выражение лица? Какие мышцы были напряжены? Какие расслаблены? Что я сам себе говорил, находясь в этом состоянии? (Лучше всего было бы, если бы вы не “бормотали” что-то там про себя.) Какие мысленные образы возникали у меня? На чем я был зрительно сосредоточен?

После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя в это психическое состояние в любой момент.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА. Один из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из одной единственной позиции ног мог мгновенно произвести боковой удар ногой, круговой удар и обратный круговой с одинаковой точностью. Одним словом, ваша стойка должна дать вам возможность делать рубящие удары, удары в стиле “коготь”, локтями, толчки или удары “молот”, в зависимости от действий противника.

Используйте боевую технику, которая, как вы считаете, в наибольшей степени подходит вам. Научитесь занимать такую позицию, из которой вам достаточно сделать лишь незначительное движение, чтобы передвинуться от одной мишени к другой. Подбор натуральной (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет вам поймать противника врасплох. А озадаченный противник — уже наполовину побежденный.

5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА. Это заключение правила номер один. Ваша начальная атака должна быть последовательностью, состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить атакующего противника. Первый удар является “закуской”, второй — “главным блюдом”, ну, а третий — “десертом”.

В то время, как ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или удару “задней” ногой, — говорит ЛяТурретт, — вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок, правым локтем в другой висок. Затем вы можете ударить его правым локтем в челюсть, а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки — по глазам противника. Вот и конец этой истории”.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ. Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать, что выполняете удары с желанной для вас скоростью. “Если вы не видите, вы не сможете это сделать”, — говорит ЛяТурретт. Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую.

Визуализация не так уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий эксперимент: остановитесь прямо сейчас и опишите себе цвет вашей машины. Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом вы сумели все это описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе.

Многие люди не знают, что они часто создают “образы” в своей голове на подсазнательном уровне. Ту часть мозга, которая ответственна за создание и воспроизведение образов, вполне можно точно настроить даже в том случае, если они не привыкли обращаться к ней.

Как только вы научились представлять себя в условиях реального боя, попробуйте увидеть и почувствовать, что ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам. Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т. д…

7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ. Чтобы научиться идентифицировать открытые мишени и предугадывать действия противника, необходимо тренироваться с реальным противником. Чувства синхронности можно добиться путем многократного воспроизведения атак до тех пор, пока у вас не появится твердая уверенность в том, что вы сможете применять его в условиях реального боя.

Одной из причин того, что у боксеров настолько хорошая скорость удара является то, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге. И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого нет. Вы должны тренироваться вновь и вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.

8. НЕ “ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ” ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не имеет значения, насколько вы быстры, т. к. если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже не достаточно быстры. Можете верить или нет, вашему противнику сложнее увидеть удар, идущий на уровне его глаз, чем круговой удар сбоку.

Удар “хук” (не круговой, а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом, правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше, чем он поймет, что вы его ударили. Прежде всего, не выдавайте своих намерений сжимая кулаки, двигая плечом или глубоким вздохом перед нанесением удара.

Как только вы усвоите физическую структуру техники упражнений, попрактикуйтесь в извлечении преимуществ из ограничений восприятия человека, пытаясь занять положение, ограничивающее возможность противника увидеть и предугадать ваши действия. Этот навык требует много практики, но как только вы усвоите его, вы сможете атаковать противника, практически безнаказанно.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ. Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой вред. Тело становится напряженным, в следствие чего уменьшается скорость и сила ваших ударов. Киай во время выполнения техники даже вредит вам, т. к. гасит ваш импульс. Ключом к высокой скорости ударов является то, что вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.

10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ. Гибкость, сила и выносливость играют важнейшую роль при самозащите даже учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное, то вы сможете наносить удары практически под любым углом, поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также, чрезвычайно важна и сила ног. Чем сильнее будут ваши ноги, тем сильнее будет ваш удар, и тем быстрее вы сможете сокращать расстояние между вами и противником. Важно увеличить силу рук и предплечий путем тренировок с отягощениями и специальными упражнениями на удары. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшат точность и проникновение ударов.

11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ. Вы должны дать себе обязательство три раза в неделю в течение 20—30 минут стараться заметно улучшить скорость удара. Будьте готовы к тому, что неизбежно наступят периоды, когда вам будет казаться, чтовы не делаете значительного прогресса. Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок.

Существует “бессознательная некомпетентность” (буквально) когда Вы не осознаете проблемы и пути их решения.

Это такая точка, когда вы пониматете, что ваши знания и мастерство недостаточны, и вы начинаете искать пути решения проблемы. “Бессознательная некомпетентность” означает то, что вы можете выполнить новые упражнения только тогда, когда ваше внимание предельно сфокусированно.

Это наиболее трудная ступень ориентировок, и вам кажется, что она будет длиться целую вечность. Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000 повторений. “Бессознательная некомпетентность” является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как вы учитесь реагировать инстинктивно. Достичь этого уровня можно лишь путем тысяч повторений техники. Большинство людей находится в этом рефлексивном или автоматическом психическом состоянии, когда ведут свою машину, что позволяет им реагировать на дорожные неприятности с бессознательным хладнокровием, они не задумываются над тем, как переключить передачи или нажимать на тормоз. Вы не сможете увеличить скорость удара до тех пор, пока ваши базовые движения не будут основываться на рефлексах. Финальной ступенью мастерства является “сознание вашей бессознательной некомпетентности”, точки, которой сумели за все время достичь лишь несколько людей.

12. СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ, РАССЛАБЛЕННУЮ, СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ. Лучшей боевой стойкой является та, что не выглядит как боевая стойка. Как точно отметил легендарный мастер меча из Японии Мусаси Миямото “Ваша боевая стойка становится вашей повседневной стойкой, а ваша повседневная стойка становится боевой”. Вы должны точно знать, какие техники вы можете применить из каждой позиции, и должны уметь выполнить их естественным путем, без колебаний или перемены стоек.

* * *

Практикуйте эти 12 принципов каждый день в течение 20-ти минут. После месяца тренировок вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. ЛяТурретт говорит: “Не существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось так же, как и вам, тренироваться. Чем с большим усердием вы тренируетесь, тем менее вы уязвимы в бою”.

Сильные и хорошо развитые мышцы живота имеют не только эстетическое значение. Слабые и дряблые мускулы не выдерживают давления внутренних органов, особенно при натуживании, что приводит к нарушению осанки. На животе легко откладывается жир, усугубляя все негативные последствия, вызванные слабостью брюшной стенки. Тренированные мышцы обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, а также способствуют эффективному выполнению профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками. Сильные мышцы живота позволяют без ущерба для здоровья и риска получить травму, выполнять разнообразные упражнения, переносить большие нагрузки.

читать далее…

Растягивание мышц всего тела

В исходном положении лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела. Растягивать до появления чувства напряжения. удерживать положение около 10 секунд, затем расслабиться и отдохнуть 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз.

Растягивание ягодичных мышц, мышц-разгибателей бедра, спины и шеи
Из исходного положения лежа на спине перевести ноги через голову назад так, чтобы голова оказалась между коленями. Коленями и голенями коснуться пола, руки выпрямить. Сохранять расслабленную позу в течение 20 секун. Вернуться в исходное положение и отдохнуть 10 секунд.

Растягивание мышц-разгибателей шеи, спины и бедра, сгибаталей голени и стопы
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Маховым движением завести согнутые в коленях ноги за голову и упереться пальцами ног в пол. Ноги расставить на ширину плеч, сзади сцепить пальцы выпрямленных рук. Медленно выпрямить колени, не отрывая ноги от пола. Удерживать конечное расслабленное положение 20 секунд. Затем вернуться в исходное положение и отдохнуть 10 секун.

Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц
Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленных и тазобедренных суставах и перенести на одну сторону, руки не отрывать от пола. Удерживать положение 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5 секунд и повторить в другую сторону. Выполнить 8-10 раз.

Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень
Исходное положение – лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой рукой и потянуть к голове до появления ощущения растяжения мышц задней поверхности бедра. Зафиксировать положение и удерживать 20 секунд. Отдохнуть 5 секунд, поменять положение ног и повторить упражнение.

Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро
Исходное положение – лежа на спине. Медленно подтянуть колено к груди, захватив его двумя руками. Удерживать это положение 20 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 5 секунд, затем повторить, теперь уже оказывая сопротивление коленом. Выдержать положение 20 секунд, вернуться на 10 секунд в исходное положение. Повторить на другую ногу. Всего выполнить 8-10 раз на каждую ногу.

Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро
Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу вытянуть, левую ногу, согнутую в колене, положить под прямым углом поверх правой ноги, плечи от пола не отрывать. Затем правой рукой потянуть за колено левой ноги вверх до появления ощущения растянутости мышц. Удерживать положение 20 секунд, вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5 секунд, повторить для другой ноги. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Растягивание мышц, сгибающих и приводящих бедро, а также разгибающих голени и стопы
Исходное положение – лежа на правом боку с опорой на локоть. Отвести бедро назад, нога должна быть согнута в коленном сустваве по прямым углом. С помощью левой руки подтянуть пятку в нвправлении ягодицы. Удерживать положение 20 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз с перерывами по 5 секунд. Затем повторить упражнение на другую сторону.

Растягивание мышц-сгибателей бедра
Исходное положение – лежа на животе. Завести колено правой ноги вверх. Взяться за стопу этой ноги правой рукой. Разгибать ногу. Остаться в этом положении 20 секунд, затем вернуться в исходное. Повторить 6-8 раз в перерывами по 5 секунд. Затем выполнить упражнение на другую ногу.

Растягивание передних мышц шеи
И.П. – сидя, руками упереться в подбородок. Усилием рук выполнить наклон головы назад и удерживать положение. Одновременно можно напрягать мышцы шеи, сопротивляясь давлению (осторожно!). Длительность – 20-30 секунд, отдых между повторениями – до 30 сек. Количество повторов – 5-10.

Растягивание задних мышц шеи и затылка
Положение – лежа на спине с согнутыми ногами, разведенными на ширину плеч. Руками, сцепленными за головой, подтянуть голову вверх и вперед, пока не наступит ощутимое растягивание, держать 15-20 сек. После отдыха (15-20 сек.) выполнить упражнение, одновременно с движением рук напрягая мышцы шеи, противодействуя сгибанию головы. Выполнить поочередно оба варианта по 3-4 раза.

Растягивание боковых мышц затылка
Встать на слегка расставленных ногах, левая рука на поясе, правой рукой сбоку обхватить голову (левую сторону) и наклонить ее вправо. Удерживать положение 15-20 сек., затем повторить, поменяв руки. Количество подходов – 3 – 5.

Растягивание мышц шеи
Стоя лицом к опоре на расстоянии вытянутых рук, кисти рук на опоре на уровне пояса. Оказывая руками давление на опору вниз, медленно с напряжением отвести голову назад, растягивая сгибатели шие и удерживая это положение 10-20 сек. Затем также медленно опустить голову и плечи вниз, спина прямая, держать 10-20 сек., растягивая разгибатели шеи. Во время выполнения упражнения ноги должны быть расслабленными, дыхание спокойным и равномерным. Повторить упражнение 3-4 раза

Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, и мышц, участвующих в боковых наклонах туловища
И.П. – стоя, ноги врозь, руки за голову. Наклонить верхнюю часть тела вправо. Растягивание усиливается, если таз выводится в сторону. Удерживать позу 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз в каждую сторону с отдыхом в исходном положении 10-15 секунд.

Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх, кисти сомкнуть в кулак. Медленно наклониться вправо и удерживать растянутое положение 15-20 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 5-10 секунд и повторить упражнение в другую сторону.

Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц-сгибателей предплечья и кисти, приводящих мышц бедра
И. п. – сидя скрестив ноги с сильно разведенными бедрами, руки на бедрах. Затем, удерживая прямую спину, вытянуть руки со сцепленными кистями ладонями вверх.Удерживать эту позу 10-20 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.

Растягивание сгибающих и приводящих мышц плеча, а также мышц-сгибателей голени и стопы
В исходном положении сидя ноги вместе, спину держать прямо, руки скрестить за спиной. Поднимая руки вверх, свести лопатки, стопы взять на себя и напрячь мышцы задней поверхности бедра. Удерживать положение 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз с перерывом 10-15 секунд между повторами

Растягивание широчайшей мышцы спины и разгибателей плеча
И. п. – стоя ноги врозь, локоть согнутой левой руки завести за голову. Взяться правой рукой за локоть левой руки и потянуть его вправо. Удерживать положение 10-20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5-10 секунд и повторить в другую сторну. Выполнить по 6-8 раз в каждую сторону.

Растягивание грудных мышц, сгибателей плеча и предплечья
И. п. – стоя боком к стене на расстоянии вытянутой руки, оперенться о нее всей поверхностью ладони. Медленно разворачивать корпус в стору от стены; при появлении чувства растянутости прекратить движение и удерживать принятую позу 10-20 секунд. После этого вернуться в исходное положение, отдохнуть 10 секунд и выполнить в другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

Растягивание мышц-разгибателей плеча
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Руку, согнутую в локтевом суставе, понять на высоту шеи. Кистью другой руки надавить на локоть в сторону-назад, стараясь, чтобы перемещение согнутой руки было достаточно протяженным. Удерживать положение 10-20 секунд. Поменять руку и повторить. Повторить 5-7 раз в каждую сторону с перерывами 5-10 секунд.