На примере компактного сверхэффективного комплекса проработки «поперечного шпагата» мастер каратэ-до Влад Фадеев показывает и объясняет ключевые принципы «внешней» и «внутренней» работы с суставами и сухожилиями. Параллельно излагаются некоторые основополагающие моменты работы с энергетической структурой в целом.

Уникальная, на 100% рабочая информация. Может оказаться исключительно полезной для начинающих практиков гимнастики йогов, цигун, боевых искусств. Безусловно, займет достойное место в рабочем арсенале опытных практиков и профессионалов, в том числе – спортсменов, тренеров, инструкторов и преподавателей всех направлений современной фитнес-культуры.

Видео описанной ранее системы упражнений для растяжки Жана Френе. За выложенное видео спасибо Арунасу!

Жан Френе — «Вихрь из Онтарио» — известный специалист каратэ и кикбоксинга, прославившийся своими феноменальными ударами ногами, основанными на великолепной растяжке. Его показательные выступления неизменно впечатляют всех, кто их видел. Жан Френе также является постановщиком сцен в зрелищных боевиках. Ниже мы представляем его систему по развитию
гибкости.

Все упражнения системы Жана Френе делятся на три группы:

1) упражнения начального уровня;
2) упражнения для «промежуточной» растяжки;
3) упражнения для предельной растяжки.

Начальный уровень и предельная растяжка не требуют разъяснений. Готовность же к «промежуточной» растяжке определяется путем эксперимента, т.е. если во время выполнения упражнений начального уровня (в конечных положениях) ваш пульс не учащается, значит, вы готовы к следующему этапу. Также, если вы ощущаете способность наклониться ниже или поднять ногу выше, значит, настало время двигаться дальше.

Упражнения начального уровня

Перед упражнениями выполняется 10-15-минутная разминка общего типа, целью которой является разогрев и подготовка к работе основных суставов и мышц. Разминка выполняется «сверху вниз» (т.е. начиная с шеи и заканчивая голеностопными суставами).
«По материалам книги Жана Френе» Полный учебник растяжки-Торонто. 1989 г.

1. Сико-дати. Ритмичные приседания с постепенным понижением таза до уровня коленей — 15 раз.
2. Переход из дзэнкуцу-дати в длинную кокуцу-дати, не меняя положения ступней — 15 раз в каждую сторону.
3. Ноги раздвинуты на ширине плеч. Поочередно приседать на ноги (бедро до параллельности полу). Сгибаемая нога разворачивается ступней на 45 градусов, выпрямленная в положении «сокуто».
4. И.п. как и в упр. 3. Руки скрещены перед грудью на уровне плеч. Максимальный наклон вниз (тянуть предплечья к полу). Фиксация 3?10 сек.
5. Сидя на полу, левая нога выпрямлена в сторону, правая согнута, пятка в паху.
   А) Наклон на согнутую ногу — 10 сек.
   Б) Наклон на выпрямленную ногу — 10 сек.
6. «Бабочка» (сидя на полу, ступни сложены вместе и притянуты к тазу). Колени положить на пол — 10 сек. На клон вперед — 3?10 сек.
7. Сидя на полу, ноги раздвинуты максимально широко, руки на поясе. Наклоны направо и налево, 20 раз по 2 сек.
8. И.п. как в упр. 7. Ладони на полу, наклон вперед. 3- 4 раза по 10 сек.
9. Сидя на полу, прямые ноги вместе. Наклон вперед, руками взяться за ступни. 3 раза по 10 сек.
10. И.п. как в упр. 7. Наклон вперед, грудью на пол, руки в стороны -10 сек., наклон клевой ноге – 10 сек., наклон к правой ноге – 10 сек.
11. Очень длинная дзэнкуцу-дати (переднее колено согнуто под углом менее 90 градусов, задняя нога — на носке, колено стремится к полу)  – 10 сек. Переход в очень длинную кокуцу-дати (не меняя положения ступней) — 10 сек., полностью сесть на заднюю ногу (передняя нога на пятке, туловище вертикально) — 10 сек. Повторить в другую сторону.
12. Стоя, ноги раздвинуты надве ширины плеч. Наклон вперед, взявшись руками за щиколотки. Опуститься как можно ниже на одну ногу — 10 сек. 20 раз на каждой ноге.

Упражнения с партнером

1. И.п. как в упр. 9. Партнер помогает наклону, давя одной рукой на поясницу, другой держа за пояс. 2×10 сек.
2. «Бабочка». Партнер давит сзади плечом на поясницу и помогает руками опустить колени на пол. 2×10 сек.
3. И.п. как в упр. 7. Партнер давит плечом на поясницу, раздвигая бедра в стороны-назад. 2×10 сек.
4. Лежа на спине, ступня к ступне, колени согнуты и максимально разведены в стороны вниз («цыпленок табака»). Партнер помогает опустить колени. 2×10 сек.
5. Стоя, выпрямленная нога находится у партнера на плече. Партнер из дзэнкуцу-дати переходит в кокуцу-дати, тем самым, растягивая вас:
   • при растягивании вперед 3×10 сек.;
   • при растягивании в стороны Зх10 сек.;
   • при растягивании назад 3×10 сек.
6. Стоя вплотную спиной к стене. Партнер поднимает вашу ногу вперед-вверх — 2×10 сек., в стороны — 2×10 сек., назад — 2×10 сек.

Упражнения «промежуточной» растяжки

1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Партнер фиксирует своими ногами ваши голени (стоит между
   ваших ног). Затем ладонями давит на ваши колени — 10сек. Выпрямляйте поочередно ваши ноги в стороны; партнер давит на выпрямленную ногу — по 10 сек. Выпрямите в стороны обе ноги; партнер давит на голени — 10 сек.
2. «Цыпленок табака», лежа на спине. Партнер раздвигает до касания пола ваши колени — 10 сек.
3. «Цыпленок табака», грудью вниз. Партнер давит на поясницу — 10 сек. Поочередно выпрямляйте ноги в стороны при давлении партнера на поясницу — по 5 сек.
4. «Бабочка», сидя на полу. Изометрическое напряжение на преодоление сопротивления партнера на сжатие и раздвижение коленей — 3×3 сек.
5. И.п. как в упр. 2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняется лежа — 2×3 сек.
6. И.п. как в упр. 2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняется с выпрямленными ногами — 2×3 сек.
7. Стоя у стены. Партнер поднимает колено максимально согнутой ноги вперед-вверх — 10 сек., в сторону-вверх— 10 сек.

Упражнения для предельной растяжки (только с партнером)

1. «Бабочка», сидя на полу. Партнер, опираясь на ваши плечи, становится ступнями на ваши бедра — 2×10 сек.
2. «Цыпленок табака», лежа на спине, руки подняты вертикально вверх. Партнер, опираясь на ваши ладони, становится ступнями на ваши бедра — 2х 10 сек.
3. И.п. как в упр. 2. Сжимая и разжимая бедра со стоящим на них партнером, поднимаете и опускаете его вверх-вниз — 3 раза.
4. «Цыпленок табака», грудью вниз. Партнер, опираясь на ваши плечи, становится ступнями на ваши бедра — 5 сек.
5. Стоя лицом друг к другу. Партнер держит вашу выпрямленную левую ногу (левой рукой) и левую руку (правой рукой). Ваша опорная нога развернута на 45 градусов назад. Согните опорную ногу (до 90 градусов) и одновременно с отходом партнера назад выпрямите ее до положения продольного шпагата — 10 сек. То же самое в сторону — 10сек., назад— 10сек.
6. И.п. как в упр. 5. Партнер отходит медленно назад, сохраняя ваше равновесие, плавно опускает вашу ногу на пол (ваши обе ноги выпрямлены в продольном шпагате), помогает повернуть туловище налево — 5 сек., прогнуть туловище назад — 5 сек., оказывает давление на бедра — 5 сек. То же с другой ногой.
7. Аналогичное упражнение, но с выпрямленной в сторону ногой (как при ёко-гэри). Все фиксации — по 5 сек., за исключением скручивания туловища, которое при этом упражнении не выполняется.

Видео с системой Жана Френе можно скачать здесь.

По материалам книги: «Растяжка и разминка в боевых искусствах». В. В. Момот.

Скачать книгу, PDF, 11.1 MB
Купить бумажный вариант на OZON:

Растяжка связок необходима во всех видах единоборств. От неё зависит эффективность ударов ногами. О ТОМ, КАК ДОСТИЧЬ МАКСИМАЛЬНОЙ ПОДВИЖНОСТИ И РАСТЯЖКИ- этот учебный фильм. Тренировочный комплекс демонстрирует мастер восточных единоборств, чемпион, актёр, каскадер- Джамал Ажигирей.

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают две формы ее проявления:

* активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
* пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т.п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют “резервной растяжимостью”, или “запасом гибкости”.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.

Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.

Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Зависит проявление гибкости прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц.

Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации.

Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки – повышается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.

Методика развития гибкости

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство “растягиваемых” мышц и связок.

Метод динамического растягивания

Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не “застывали”.

Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным “блоком”.

Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.

Растягивание мышц всего тела

В исходном положении лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела. Растягивать до появления чувства напряжения. удерживать положение около 10 секунд, затем расслабиться и отдохнуть 5-10 секунд. Повторить 3-5 раз.

Растягивание ягодичных мышц, мышц-разгибателей бедра, спины и шеи
Из исходного положения лежа на спине перевести ноги через голову назад так, чтобы голова оказалась между коленями. Коленями и голенями коснуться пола, руки выпрямить. Сохранять расслабленную позу в течение 20 секун. Вернуться в исходное положение и отдохнуть 10 секунд.

Растягивание мышц-разгибателей шеи, спины и бедра, сгибаталей голени и стопы
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Маховым движением завести согнутые в коленях ноги за голову и упереться пальцами ног в пол. Ноги расставить на ширину плеч, сзади сцепить пальцы выпрямленных рук. Медленно выпрямить колени, не отрывая ноги от пола. Удерживать конечное расслабленное положение 20 секунд. Затем вернуться в исходное положение и отдохнуть 10 секун.

Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц
Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленных и тазобедренных суставах и перенести на одну сторону, руки не отрывать от пола. Удерживать положение 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5 секунд и повторить в другую сторону. Выполнить 8-10 раз.

Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень
Исходное положение – лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой рукой и потянуть к голове до появления ощущения растяжения мышц задней поверхности бедра. Зафиксировать положение и удерживать 20 секунд. Отдохнуть 5 секунд, поменять положение ног и повторить упражнение.

Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро
Исходное положение – лежа на спине. Медленно подтянуть колено к груди, захватив его двумя руками. Удерживать это положение 20 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 5 секунд, затем повторить, теперь уже оказывая сопротивление коленом. Выдержать положение 20 секунд, вернуться на 10 секунд в исходное положение. Повторить на другую ногу. Всего выполнить 8-10 раз на каждую ногу.

Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро
Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу вытянуть, левую ногу, согнутую в колене, положить под прямым углом поверх правой ноги, плечи от пола не отрывать. Затем правой рукой потянуть за колено левой ноги вверх до появления ощущения растянутости мышц. Удерживать положение 20 секунд, вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5 секунд, повторить для другой ноги. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Растягивание мышц, сгибающих и приводящих бедро, а также разгибающих голени и стопы
Исходное положение – лежа на правом боку с опорой на локоть. Отвести бедро назад, нога должна быть согнута в коленном сустваве по прямым углом. С помощью левой руки подтянуть пятку в нвправлении ягодицы. Удерживать положение 20 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз с перерывами по 5 секунд. Затем повторить упражнение на другую сторону.

Растягивание мышц-сгибателей бедра
Исходное положение – лежа на животе. Завести колено правой ноги вверх. Взяться за стопу этой ноги правой рукой. Разгибать ногу. Остаться в этом положении 20 секунд, затем вернуться в исходное. Повторить 6-8 раз в перерывами по 5 секунд. Затем выполнить упражнение на другую ногу.

Растягивание передних мышц шеи
И.П. – сидя, руками упереться в подбородок. Усилием рук выполнить наклон головы назад и удерживать положение. Одновременно можно напрягать мышцы шеи, сопротивляясь давлению (осторожно!). Длительность – 20-30 секунд, отдых между повторениями – до 30 сек. Количество повторов – 5-10.

Растягивание задних мышц шеи и затылка
Положение – лежа на спине с согнутыми ногами, разведенными на ширину плеч. Руками, сцепленными за головой, подтянуть голову вверх и вперед, пока не наступит ощутимое растягивание, держать 15-20 сек. После отдыха (15-20 сек.) выполнить упражнение, одновременно с движением рук напрягая мышцы шеи, противодействуя сгибанию головы. Выполнить поочередно оба варианта по 3-4 раза.

Растягивание боковых мышц затылка
Встать на слегка расставленных ногах, левая рука на поясе, правой рукой сбоку обхватить голову (левую сторону) и наклонить ее вправо. Удерживать положение 15-20 сек., затем повторить, поменяв руки. Количество подходов – 3 – 5.

Растягивание мышц шеи
Стоя лицом к опоре на расстоянии вытянутых рук, кисти рук на опоре на уровне пояса. Оказывая руками давление на опору вниз, медленно с напряжением отвести голову назад, растягивая сгибатели шие и удерживая это положение 10-20 сек. Затем также медленно опустить голову и плечи вниз, спина прямая, держать 10-20 сек., растягивая разгибатели шеи. Во время выполнения упражнения ноги должны быть расслабленными, дыхание спокойным и равномерным. Повторить упражнение 3-4 раза

Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, и мышц, участвующих в боковых наклонах туловища
И.П. – стоя, ноги врозь, руки за голову. Наклонить верхнюю часть тела вправо. Растягивание усиливается, если таз выводится в сторону. Удерживать позу 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз в каждую сторону с отдыхом в исходном положении 10-15 секунд.

Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх, кисти сомкнуть в кулак. Медленно наклониться вправо и удерживать растянутое положение 15-20 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 5-10 секунд и повторить упражнение в другую сторону.

Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, мышц-сгибателей предплечья и кисти, приводящих мышц бедра
И. п. – сидя скрестив ноги с сильно разведенными бедрами, руки на бедрах. Затем, удерживая прямую спину, вытянуть руки со сцепленными кистями ладонями вверх.Удерживать эту позу 10-20 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.

Растягивание сгибающих и приводящих мышц плеча, а также мышц-сгибателей голени и стопы
В исходном положении сидя ноги вместе, спину держать прямо, руки скрестить за спиной. Поднимая руки вверх, свести лопатки, стопы взять на себя и напрячь мышцы задней поверхности бедра. Удерживать положение 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз с перерывом 10-15 секунд между повторами

Растягивание широчайшей мышцы спины и разгибателей плеча
И. п. – стоя ноги врозь, локоть согнутой левой руки завести за голову. Взяться правой рукой за локоть левой руки и потянуть его вправо. Удерживать положение 10-20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5-10 секунд и повторить в другую сторну. Выполнить по 6-8 раз в каждую сторону.

Растягивание грудных мышц, сгибателей плеча и предплечья
И. п. – стоя боком к стене на расстоянии вытянутой руки, оперенться о нее всей поверхностью ладони. Медленно разворачивать корпус в стору от стены; при появлении чувства растянутости прекратить движение и удерживать принятую позу 10-20 секунд. После этого вернуться в исходное положение, отдохнуть 10 секунд и выполнить в другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

Растягивание мышц-разгибателей плеча
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Руку, согнутую в локтевом суставе, понять на высоту шеи. Кистью другой руки надавить на локоть в сторону-назад, стараясь, чтобы перемещение согнутой руки было достаточно протяженным. Удерживать положение 10-20 секунд. Поменять руку и повторить. Повторить 5-7 раз в каждую сторону с перерывами 5-10 секунд.